Soluções Comprovadas para Ansiedade: Autoajuda, Terapia e Medicamentos
A Perspectiva Central
Uma combinação de exercícios de autoajuda guiados, terapia e medicação pode reduzir efetivamente a ansiedade e melhorar sua qualidade de vida.
(Crédito: Yan Krukau via Pexels)
Apoiar sua saúde geral , por exemplo, por meio de uma dieta equilibrada, atividade física regular e boa higiene do sono , pode ajudá-lo a gerenciar a ansiedade. Mas essas práticas sozinhas não são tratamentos direcionados ou curas milagrosas para transtornos de ansiedade. De acordo com o National Institute of Mental Health (NIMH), orientação profissional é fundamental.
Embora todos experimentem sentimentos de ansiedade de vez em quando, uma ansiedade persistente e debilitante pode indicar que você tem um transtorno de ansiedade. Transtornos de ansiedade são condições graves de saúde mental, mas gerenciáveis. Se você suspeitar de um transtorno de ansiedade, o primeiro passo é procurar um profissional de saúde. A partir daí, você pode explorar opções de tratamento. Veja visão geral da Mayo Clinic.
Exercícios de Autoajuda Guiados
Exercícios de autoajuda guiados podem ser uma forma acessível e eficaz de gerenciar a ansiedade e transtornos de ansiedade. Essas técnicas podem ser praticadas em casa e complementar outros tratamentos.
Técnicas de Respiração
(Crédito: Ivan S via Pexels)
Exercícios de respiração , que envolvem respirações intencionais e lentas , podem ajudar a acalmar a mente e reduzir a ansiedade. Existem muitos tipos de exercícios de respiração para redução de estresse, incluindo:
- Respiração abdominal ou respiração diafragmática: Inspire profundamente pelo nariz, permitindo que seu abdômen se eleve, depois expire lentamente pela boca.
- Box breathing: Inspire por 4 segundos, segure a respiração por 4 segundos, expire por 4 segundos e segure por 4 segundos. Repita essa sequência algumas vezes.
- Respiração com lábios franzidos: Inspire pelo nariz e expire através de lábios franzidos como se estivesse tentando assobiar.
Relaxamento Muscular Progressivo
O relaxamento muscular progressivo é uma prática baseada em mindfulness que pode ajudar a aliviar a tensão muscular e a ansiedade geral.
O relaxamento muscular progressivo envolve tensionar e depois relaxar lentamente diferentes grupos musculares do corpo. Comece pelos dedos dos pés e vá subindo até a cabeça, tensionando cada grupo muscular por alguns segundos antes de soltar.
Aqui está uma forma de experimentar o relaxamento muscular progressivo:
- Comece deitado ou sentado. Tente relaxar todo o corpo e respirar profundamente.
- Tensione os músculos dos dedos dos pés. Segure, depois solte.
- Tensione os músculos da panturrilha. Segure, depois solte.
- Tensione os músculos da coxa. Segure, depois solte.
- Cerre as mãos. Segure, depois solte.
- Tensione os músculos do antebraço. Segure, depois solte.
- Contraia os glúteos. Segure, depois solte.
- Tensione os músculos abdominais. Segure, depois solte.
- Inspire e contraia o peito. Segure, depois expire e solte.
- Eleve os ombros até as orelhas. Segure, depois solte.
- Franzir os lábios. Segure, depois solte.
- Feche os olhos com força. Segure, depois solte.
- Eleve as sobrancelhas. Segure, depois solte.
(Crédito: Cansu Hangül via Pexels)
Um estudo de 2018 descobriu que o relaxamento muscular progressivo reduziu a tensão e a ansiedade em pacientes dentários, enquanto um estudo de 2020 descobriu que ele poderia ajudar a reduzir a ansiedade em pessoas com COVID-19. Outro estudo de 2020 descobriu que ele reduziu a ansiedade e melhorou a qualidade do sono em pacientes com queimaduras.
Visualização
(Crédito: Egor Komarov via Pexels)
A visualização é uma técnica em que você cria uma imagem mental de um lugar ou situação pacífica e relaxante. Pesquisa de 2018 sugere que ela pode ser uma ferramenta útil para reduzir a ansiedade.
Encontre um espaço silencioso, feche os olhos e imagine-se em um ambiente calmante, concentrando-se nas vistas, sons e sensações.
Resolução Estruturada de Problemas
Se um problema específico (ou conjunto de problemas) contribuir para sua ansiedade, você pode querer adotar uma abordagem de resolução estruturada de problemas.
A resolução estruturada de problemas envolve identificar problemas específicos que contribuem para sua ansiedade e desenvolver soluções práticas. Não só ajuda a trabalhar no problema que o incomoda, como também dá uma sensação de controle e autonomia.
Aqui estão os passos para a resolução estruturada de problemas:
- Defina o problema
- Faça um brainstorm de soluções potenciais
- Considere os prós e contras de cada solução
- Decida qual solução é a melhor
- Coloque sua solução em ação
- Revise e reflita sobre sua tentativa de resolução de problemas
Uma edição do Australian Family Physician tem este guia para resolução estruturada de problemas. Ele inclui exemplos e planilhas.
Opções de Terapia
A terapia é uma pedra angular do tratamento da ansiedade e pode proporcionar benefícios significativos. Várias abordagens terapêuticas provaram ser eficazes no tratamento de transtornos de ansiedade. Saiba mais da American Psychological Association (APA).
Terapia Cognitivo-Comportamental (CBT)
(Crédito: Timur Weber via Pexels)
A CBT é uma das terapias mais amplamente usadas para ansiedade. Ela se concentra em identificar e desafiar padrões de pensamento e comportamentos negativos que contribuem para a ansiedade.
Por exemplo, se você tende a assumir que o pior vai acontecer, isso pode contribuir para a ansiedade. A CBT pode ajudá-lo a “verificar os fatos” dessa suposição, dando uma perspectiva mais realista.
O uso da CBT para ansiedade é eficaz, de acordo com pesquisas. Uma revisão de pesquisa de 2018 descobriu que a CBT poderia melhorar os sintomas de transtornos de ansiedade, bem como TOC e estresse. Outro estudo de 2018 sobre ansiedade em jovens descobriu que a CBT produziu resultados positivos a longo prazo.
Terapia Cognitivo-Comportamental Baseada em Mindfulness (MBCT)
Um tipo de CBT, a MBCT combina os princípios da terapia cognitiva com práticas de mindfulness.
Ela ajuda você a se tornar mais consciente de seus pensamentos e sentimentos no momento presente, sem julgamento. Essa consciência pode prevenir espirais de pensamentos negativos que levam à ansiedade, melhorando a regulação emocional geral.
Pesquisas, como esta revisão de pesquisa de 2020, mostram que há alguma evidência apoiando o uso da MBCT para ansiedade, embora mais pesquisas sejam necessárias.
Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT)
A ACT incentiva você a aceitar seus pensamentos e sentimentos em vez de tentar mudá-los. Ela se concentra em viver de acordo com seus valores e se comprometer com ações que promovam o bem-estar, mesmo quando você está ansioso.
Pesquisas sobre a ACT sugerem que ela pode melhorar sintomas de ansiedade e depressão.
Opções de Medicação
A medicação pode ser uma parte importante do tratamento da ansiedade, particularmente para aqueles com sintomas moderados a graves. Consulte recursos como FDA sobre medicamentos para ansiedade.
Vários tipos de medicamentos são comumente prescritos para ajudar a gerenciar a ansiedade. Medicamentos para ansiedade podem ser prescritos por médicos generalistas, psiquiatras e enfermeiros psiquiátricos.
Antidepressivos
Antidepressivos podem ser usados para tratar ansiedade. Estes incluem:
- Inibidores seletivos da recaptação de serotonina (SSRIs), como:
- escitalopram (Lexapro)
- fluoxetine (Prozac)
- sertraline (Zoloft)
- paroxetine (Paxil)
- Inibidores da recaptação de serotonina e norepinefrina (SNRIs), como:
- duloxetine (Cymbalta)
- venlafaxine (Effexor)
Esses medicamentos funcionam aumentando os níveis de neurotransmissores no cérebro que regulam o humor e a ansiedade.
Medicamentos Anti-Ansiedade
Medicamentos anti-ansiedade, também conhecidos como ansiolíticos, também podem ajudar.
Medicamentos anti-ansiedade comuns incluem:
- buspirone (Buspar)
- etifoxine (Stresam)
- benzodiazepines, um grupo de medicamentos que inclui diazepam (Valium) e lorazepam (Ativan)
Benzodiazepines são medicamentos de ação rápida que podem fornecer alívio rápido para episódios agudos de ansiedade, insônia e ataques de pânico. No entanto, eles são geralmente usados para tratamento de curto prazo devido ao risco de dependência.
Beta-Bloqueadores
Beta-bloqueadores, comumente usados para tratar condições cardíacas, também podem ser úteis no gerenciamento de sintomas físicos de ansiedade, como batimentos cardíacos acelerados e tremores. Eles são particularmente úteis para ansiedade situacional, como ansiedade de desempenho.
Referências:
- Estudo de 2018 sobre relaxamento muscular progressivo em pacientes dentários
- Estudo de 2020 sobre RMP para ansiedade por COVID-19
- Estudo de 2020 sobre RMP em pacientes com queimaduras
- Pesquisa de 2018 sobre visualização
- Guia do Australian Family Physician para resolução estruturada de problemas
- Revisão de pesquisa de 2018 sobre CBT
- Estudo de 2018 sobre CBT em jovens
- Revisão de pesquisa de 2020 sobre MBCT
- Pesquisa sobre ACT
- National Institute of Mental Health (NIMH)
- Visão geral da Mayo Clinic sobre ansiedade
- American Psychological Association (APA) sobre CBT
- FDA sobre medicamentos para ansiedade
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Elijah Tobs
A seasoned content architect and digital strategist specializing in deep-dive technical journalism and high-fidelity insights. With over a decade of experience across global finance, technology, and pedagogy, Elijah Tobs focuses on distilling complex narratives into verified, actionable intelligence.
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