Solutions prouvées contre l’anxiété : auto-assistance, thérapie et médicaments
L'Essentiel
Une combinaison d'exercices d'auto-assistance guidés, de thérapie et de médicaments peut réduire efficacement l'anxiété et améliorer votre qualité de vie.
(Crédit : Yan Krukau via Pexels)
Soutenir votre santé globale , par exemple, par une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et une bonne hygiène de sommeil , peut vous aider à gérer l'anxiété. Mais ces pratiques seules ne sont pas des traitements ciblés ou des remèdes miracles pour les troubles anxieux. Selon le National Institute of Mental Health (NIMH), un accompagnement professionnel est essentiel.
Bien que tout le monde ressente de l'anxiété de temps en temps, une anxiété persistante et invalidante pourrait indiquer un trouble anxieux. Les troubles anxieux sont des conditions de santé mentale graves mais gérables. Si vous suspectez un trouble anxieux, votre première étape est de contacter un professionnel de la santé. De là, vous pouvez explorer les options de traitement. Voir aperçu de la Mayo Clinic.
Exercices d'auto-assistance guidés
Les exercices d'auto-assistance guidés peuvent être un moyen accessible et efficace de gérer l'anxiété et les troubles anxieux. Ces techniques peuvent être pratiquées à la maison et compléter d'autres traitements.
Techniques de respiration
(Crédit : Ivan S via Pexels)
Les exercices de respiration , qui consistent à prendre des respirations intentionnelles et lentes , peuvent aider à calmer l'esprit et à réduire l'anxiété. Il existe de nombreux types d'exercices de respiration pour réduire le stress, notamment :
- Respiration abdominale ou respiration diaphragmatique : Inspirez profondément par le nez, en laissant votre abdomen se gonfler, puis expirez lentement par la bouche.
- Box breathing : Inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 4 secondes, expirez pendant 4 secondes, et retenez pendant 4 secondes. Répétez cette séquence plusieurs fois.
- Respiration avec lèvres pincées : Inspirez par le nez et expirez par des lèvres pincées comme si vous siffliez.
Relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive est une pratique basée sur la pleine conscience qui peut aider à apaiser la tension musculaire et l'anxiété globale.
La relaxation musculaire progressive consiste à contracter puis à relâcher lentement différents groupes musculaires du corps. Commencez par les orteils et remontez jusqu'à la tête, en contractant chaque groupe musculaire pendant quelques secondes avant de le relâcher.
Voici une façon d'essayer la relaxation musculaire progressive :
- Commencez allongé ou assis. Essayez de détendre tout votre corps et respirez profondément.
- Contractez les muscles de vos orteils. Maintenez, puis relâchez.
- Contractez les muscles de vos mollets. Maintenez, puis relâchez.
- Contractez les muscles de vos cuisses. Maintenez, puis relâchez.
- Serrez les poings. Maintenez, puis relâchez.
- Contractez les muscles de vos avant-bras. Maintenez, puis relâchez.
- Contractez vos fessiers. Maintenez, puis relâchez.
- Contractez les muscles abdominaux. Maintenez, puis relâchez.
- Inspirez et contractez la poitrine. Maintenez, puis expirez et relâchez.
- Levez les épaules vers les oreilles. Maintenez, puis relâchez.
- Pincez les lèvres. Maintenez, puis relâchez.
- Fermez les yeux très fort. Maintenez, puis relâchez.
- Levez les sourcils. Maintenez, puis relâchez.
(Crédit : Cansu Hangül via Pexels)
Une étude de 2018 a montré que la relaxation musculaire progressive réduisait la tension et l'anxiété chez les patients dentaires, tandis qu'une étude de 2020 a constaté qu'elle pouvait aider à réduire l'anxiété chez les personnes atteintes de COVID-19. Une autre étude de 2020 a montré qu'elle réduisait l'anxiété et améliorait la qualité du sommeil chez les patients brûlés.
Visualisation
(Crédit : Egor Komarov via Pexels)
La visualisation est une technique où vous créez une image mentale d'un lieu ou d'une situation paisible et relaxante. Une recherche de 2018 suggère qu'elle peut être un outil utile pour réduire l'anxiété.
Trouvez un espace calme, fermez les yeux et imaginez-vous dans un environnement apaisant, en vous concentrant sur les vues, les sons et les sensations.
Résolution structurée de problèmes
Si un problème spécifique (ou une gamme de problèmes) contribue à votre anxiété, vous pourriez vouloir adopter une approche de résolution structurée de problèmes.
La résolution structurée de problèmes consiste à identifier des problèmes spécifiques qui contribuent à votre anxiété et à développer des solutions pratiques. Non seulement cela vous aide à travailler sur le problème qui vous préoccupe, mais cela vous donne aussi un sentiment de contrôle et d'autonomie.
Voici les étapes de la résolution structurée de problèmes :
- Définir le problème
- Brainstormer des solutions potentielles
- Envisager les pour et les contre de chaque solution
- Décider quelle solution est la meilleure
- Mettre votre solution en action
- Examiner et réfléchir à votre tentative de résolution de problèmes
Un numéro de Australian Family Physician propose ce guide sur la résolution structurée de problèmes. Il inclut des exemples et des fiches de travail.
Options de thérapie
La thérapie est un pilier du traitement de l'anxiété et peut apporter des bénéfices significatifs. Plusieurs approches thérapeutiques se sont révélées efficaces pour traiter les troubles anxieux. En savoir plus auprès de l'American Psychological Association (APA).
Thérapie cognitivo-comportementale (CBT)
(Crédit : Timur Weber via Pexels)
La CBT est l'une des thérapies les plus utilisées pour l'anxiété. Elle se concentre sur l'identification et le remettement en question des schémas de pensée et de comportement négatifs qui contribuent à l'anxiété.
Par exemple, si vous avez tendance à supposer que le pire va arriver, cela peut contribuer à l'anxiété. La CBT peut vous aider à « vérifier les faits » de cette supposition, vous donnant une perspective plus réaliste.
L'utilisation de la CBT pour l'anxiété est efficace, selon la recherche. Une revue de recherche de 2018 a constaté que la CBT pouvait améliorer les symptômes des troubles anxieux, ainsi que ceux du TOC et du stress. Une autre étude de 2018 sur l'anxiété chez les jeunes a montré que la CBT produisait des résultats positifs à long terme.
Thérapie cognitivo-comportementale basée sur la pleine conscience (MBCT)
Un type de CBT, la MBCT combine les principes de la thérapie cognitive avec des pratiques de pleine conscience.
Elle vous aide à devenir plus conscient de vos pensées et sentiments dans l'instant présent sans jugement. Cette conscience peut prévenir les spirales de pensées négatives qui mènent à l'anxiété, améliorant la régulation émotionnelle globale.
La recherche, comme cette revue de recherche de 2020, montre qu'il existe des preuves soutenant l'utilisation de la MBCT pour l'anxiété, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT)
L'ACT vous encourage à accepter vos pensées et sentiments plutôt que d'essayer de les changer. Elle se concentre sur le fait de vivre en accord avec vos valeurs et de vous engager dans des actions qui favorisent le bien-être, même lorsque vous êtes anxieux.
La recherche sur l'ACT suggère qu'elle peut améliorer les symptômes anxieux et dépressifs.
Options médicamenteuses
Les médicaments peuvent être une partie importante du traitement de l'anxiété, en particulier pour ceux qui présentent des symptômes modérés à sévères. Consultez des ressources comme FDA sur les médicaments contre l'anxiété.
Plusieurs types de médicaments sont couramment prescrits pour aider à gérer l'anxiété. Les médicaments contre l'anxiété peuvent être prescrits par des médecins généralistes, des psychiatres et des infirmiers psychiatriques.
Antidépresseurs
Les antidépresseurs peuvent être utilisés pour traiter l'anxiété. Ceux-ci incluent :
- Inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), comme :
- escitalopram (Lexapro)
- fluoxetine (Prozac)
- sertraline (Zoloft)
- paroxetine (Paxil)
- Inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline (IRSN), comme :
- duloxetine (Cymbalta)
- venlafaxine (Effexor)
Ces médicaments agissent en augmentant les niveaux de neurotransmetteurs dans le cerveau qui régulent l'humeur et l'anxiété.
Médicaments anti-anxiété
Les médicaments anti-anxiété, également appelés anxiolytiques, peuvent également aider.
Les médicaments anti-anxiété courants incluent :
- buspirone (Buspar)
- etifoxine (Stresam)
- benzodiazépines, un groupe de médicaments qui incluent diazépam (Valium) et lorazépam (Ativan)
Les benzodiazépines sont des médicaments à action rapide qui peuvent fournir un soulagement rapide pour les épisodes d'anxiété aiguë, l'insomnie et les crises de panique. Cependant, elles sont généralement utilisées pour un traitement à court terme en raison du risque de dépendance.
Bêta-bloquants
Les bêta-bloquants, couramment utilisés pour traiter les affections cardiaques, peuvent également être utiles pour gérer les symptômes physiques de l'anxiété, tels que les battements cardiaques rapides et les tremblements. Ils sont particulièrement utiles pour l'anxiété situationnelle, comme l'anxiété de performance.
Références :
- Étude de 2018 sur la relaxation musculaire progressive chez les patients dentaires
- Étude de 2020 sur la RMP pour l'anxiété liée au COVID-19
- Étude de 2020 sur la RMP chez les patients brûlés
- Recherche de 2018 sur la visualisation
- Guide de Australian Family Physician sur la résolution structurée de problèmes
- Revue de recherche CBT de 2018
- Étude CBT de 2018 chez les jeunes
- Revue de recherche MBCT de 2020
- Recherche sur l'ACT
- National Institute of Mental Health (NIMH)
- Aperçu de la Mayo Clinic sur l'anxiété
- American Psychological Association (APA) sur la CBT
- FDA sur les médicaments contre l'anxiété
Vous aimerez aussi
Elijah Tobs
A seasoned content architect and digital strategist specializing in deep-dive technical journalism and high-fidelity insights. With over a decade of experience across global finance, technology, and pedagogy, Elijah Tobs focuses on distilling complex narratives into verified, actionable intelligence.
Learn More About Elijah Tobs
