حلول مثبتة للقلق: المساعدة الذاتية، العلاج، والأدوية
الرؤية الأساسية
يمكن لمزيج من تمارين المساعدة الذاتية الموجهة، والعلاج، والأدوية أن يقلل من القلق بشكل فعال ويحسن جودة حياتك.
(الائتمان: Yan Krukau via Pexels)
دعم صحتك العامة , على سبيل المثال، من خلال نظام غذائي متوازن، ونشاط بدني منتظم، ونظافة نوم جيدة , يمكن أن يساعدك في إدارة القلق. لكن هذه الممارسات وحدها ليست علاجات مستهدفة أو علاجات شافية لاضطرابات القلق. وفقاً لـ National Institute of Mental Health (NIMH)، فإن الإرشاد المهني هو المفتاح.
بينما يعاني الجميع من مشاعر القلق من وقت لآخر، فإن القلق المستمر والمُعيق قد يشير إلى أن لديك اضطراب قلق. اضطرابات القلق هي حالات صحة نفسية خطيرة ولكنها قابلة للإدارة. إذا كنت تشك في إصابتك باضطراب قلق، فإن خطوتك الأولى هي الاتصال بمحترف طبي. من هناك، يمكنك استكشاف خيارات العلاج. انظر Mayo Clinic overview.
تمارين المساعدة الذاتية الموجهة
يمكن أن تكون تمارين المساعدة الذاتية الموجهة طريقة يسهل الوصول إليها وفعالة لإدارة القلق واضطرابات القلق. يمكن ممارسة هذه التقنيات في المنزل ويمكن أن تكمل العلاجات الأخرى.
تقنيات التنفس
(الائتمان: Ivan S via Pexels)
تمارين التنفس , التي تشمل أخذ أنفاس بطيئة وواعية , يمكن أن تساعد في تهدئة العقل وتقليل القلق. هناك العديد من أنواع تمارين التنفس لتقليل التوتر، بما في ذلك:
- التنفس البطني أو التنفس الحجابي: استنشق بعمق من خلال أنفك، مما يسمح للبطن بالارتفاع، ثم زفر ببطء من خلال فمك.
- تنفس المربع: استنشق لمدة 4 ثوانٍ، احبس أنفاسك لمدة 4 ثوانٍ، زفر لمدة 4 ثوانٍ، واحبس لمدة 4 ثوانٍ. كرر هذه التسلسل عدة مرات.
- التنفس بشفاه مدببة: استنشق من خلال أنفك وزفر من خلال شفتين مدببتين كما لو كنت تحاول الصفير.
الاسترخاء العضلي التدريجي
الاسترخاء العضلي التدريجي هو ممارسة قائمة على الوعي الذهني يمكن أن تساعد في تهدئة التوتر العضلي والقلق العام.
يشمل الاسترخاء العضلي التدريجي شد ثم استرخاء بطيء لمجموعات عضلية مختلفة في الجسم. ابدأ من أصابع قدميك وانتقل تدريجياً إلى رأسك، مشدداً كل مجموعة عضلية لعدة ثوانٍ قبل الإفراج.
إليك طريقة واحدة لتجربة الاسترخاء العضلي التدريجي:
- ابدأ بالاستلقاء أو الجلوس. حاول استرخاء جسمك بالكامل وتنفس بعمق.
- شد عضلات أصابع قدميك. احبس، ثم أفرج.
- شد عضلات الساق. احبس، ثم أفرج.
- شد عضلات الفخذ. احبس، ثم أفرج.
- قبض يديك. احبس، ثم أفرج.
- شد عضلات الساعد. احبس، ثم أفرج.
- عصر الأرداف. احبس، ثم أفرج.
- شد عضلات البطن. احبس، ثم أفرج.
- استنشق وشد صدرك. احبس، ثم زفر وأفرج.
- ارفع كتفيك إلى أذنيك. احبس، ثم أفرج.
- ادبب شفتيك معاً. احبس، ثم أفرج.
- أغلق عينيك بإحكام. احبس، ثم أفرج.
- ارفع حاجبيك. احبس، ثم أفرج.
(الائتمان: Cansu Hangül via Pexels)
وجدت دراسة 2018 أن الاسترخاء العضلي التدريجي قلل من التوتر والقلق لدى مرضى الأسنان، بينما وجدت دراسة 2020 أنه يمكن أن يساعد في تقليل القلق لدى الأشخاص المصابين بكوفيد-19. وجدت دراسة أخرى في 2020 أنه قلل من القلق وأحسن جودة النوم لدى مرضى الحروق.
التصور
(الائتمان: Egor Komarov via Pexels)
التصور هو تقنية تتضمن إنشاء صورة ذهنية لمكان أو موقف هادئ ومريح. تشير أبحاث 2018 إلى أنه يمكن أن يكون أداة مفيدة لتقليل القلق.
ابحث عن مكان هادئ، أغلق عينيك، وتخيل نفسك في بيئة مهدئة، مع التركيز على المشاهد والأصوات والأحاسيس.
حل المشكلات المنظم
إذا كان مشكلة محددة (أو مجموعة من المشكلات) تساهم في قلقك، قد ترغب في اتخاذ نهج منظم لحل المشكلات.
يشمل حل المشكلات المنظم تحديد المشكلات المحددة التي تساهم في قلقك وتطوير حلول عملية. ليس فقط يساعدك ذلك في العمل على المشكلة التي تزعجك، بل يمنحك أيضاً شعوراً بالسيطرة والاستقلالية.
إليك خطوات حل المشكلات المنظم:
- حدد المشكلة
- عصف ذهني لحلول محتملة
- فكر في إيجابيات وسلبيات كل حل
- قرر أي حل هو الأفضل
- ضع حلاً في التنفيذ
- راجع وفكر في محاولتك لحل المشكلة
عدد من Australian Family Physician يحتوي على هذا دليل لحل المشكلات المنظم. يشمل أمثلة وأوراق عمل.
خيارات العلاج
العلاج هو حجر الزاوية في علاج القلق ويمكن أن يوفر فوائد كبيرة. ثبتت فعالية عدة مناهج علاجية في علاج اضطرابات القلق. تعلم المزيد من American Psychological Association (APA).
العلاج السلوكي المعرفي (CBT)
(الائتمان: Timur Weber via Pexels)
CBT هو واحد من أكثر العلاجات استخداماً للقلق. يركز على تحديد وتحدي الأنماط الفكرية والسلوكيات السلبية التي تساهم في القلق.
على سبيل المثال، إذا كنت تميل إلى افتراض أن الأسوأ سيحدث، فإن هذا يمكن أن يساهم في القلق. يمكن لـ CBT أن يساعدك في "فحص هذه الافتراضات"، مما يمنحك نظرة أكثر واقعية.
استخدام CBT للقلق فعال، وفقاً للأبحاث. وجدت مراجعة أبحاث 2018 أن CBT يمكن أن يحسن أعراض اضطرابات القلق، بالإضافة إلى OCD والتوتر. وجدت دراسة 2018 حول القلق لدى الشباب أن CBT أنتج نتائج إيجابية طويلة الأمد.
العلاج المعرفي القائم على الوعي الذهني (MBCT)
نوع من CBT، يجمع MBCT بين مبادئ العلاج المعرفي وممارسات الوعي الذهني.
يساعدك على أن تصبح أكثر وعياً بأفكارك ومشاعرك في اللحظة الحالية دون حكم. يمكن لهذا الوعي أن يمنع دوامات الأفكار السلبية التي تؤدي إلى القلق، مما يحسن تنظيم العواطف العام.
تظهر الأبحاث، مثل مراجعة أبحاث 2020، أن هناك بعض الأدلة الداعمة لاستخدام MBCT للقلق، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
العلاج بالقبول والالتزام (ACT)
يشجع ACT على قبول أفكارك ومشاعرك بدلاً من محاولة تغييرها. يركز على العيش بما يتوافق مع قيمك والالتزام بأفعال تعزز الرفاهية، حتى عندما تكون قلقاً.
تشير الأبحاث حول ACT إلى أنه يمكن أن يحسن أعراض القلق والاكتئاب.
خيارات الأدوية
يمكن أن تكون الأدوية جزءاً مهماً من علاج القلق، خاصة لأولئك الذين يعانون من أعراض متوسطة إلى شديدة. استشر موارد مثل FDA on anxiety medications.
يتم وصف عدة أنواع من الأدوية بشكل شائع لمساعدة في إدارة القلق. يمكن وصف أدوية القلق من قبل الأطباء العامين، والأطباء النفسيين، وممارسي التمريض النفسيين.
مضادات الاكتئاب
يمكن استخدام مضادات الاكتئاب لعلاج القلق. تشمل هذه:
- مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs)، مثل:
- escitalopram (Lexapro)
- fluoxetine (Prozac)
- sertraline (Zoloft)
- paroxetine (Paxil)
- مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين والنورإبينفرين (SNRIs)، مثل:
- duloxetine (Cymbalta)
- venlafaxine (Effexor)
تعمل هذه الأدوية عن طريق زيادة مستويات الناقلات العصبية في الدماغ التي تنظم المزاج والقلق.
أدوية مضادة للقلق
أدوية مضادة للقلق، المعروفة أيضاً باسم anxiolytics، يمكن أن تساعد أيضاً.
تشمل الأدوية المضادة للقلق الشائعة:
- buspirone (Buspar)
- etifoxine (Stresam)
- benzodiazepines، مجموعة من الأدوية تشمل diazepam (Valium) و lorazepam (Ativan)
البنزوديازيبينات هي أدوية سريعة المفعول يمكن أن توفر راحة سريعة لنوبات القلق الحادة، والأرق، ونوبات الهلع. ومع ذلك، يتم استخدامها عادة للعلاج قصير الأمد بسبب خطر الاعتماد.
حاصرات بيتا
حاصرات بيتا، التي تستخدم عادة لعلاج حالات القلب، يمكن أن تكون مفيدة أيضاً في إدارة الأعراض الجسدية للقلق، مثل دقات القلب السريعة والارتعاش. إنها مفيدة بشكل خاص للقلق الظرفي، مثل قلق الأداء.
المراجع:
- دراسة 2018 حول الاسترخاء العضلي التدريجي لدى مرضى الأسنان
- دراسة 2020 حول PMR لقلق كوفيد-19
- دراسة 2020 حول PMR لدى مرضى الحروق
- أبحاث 2018 حول التصور
- دليل Australian Family Physician لحل المشكلات المنظم
- مراجعة أبحاث CBT 2018
- دراسة CBT 2018 لدى الشباب
- مراجعة أبحاث MBCT 2020
- أبحاث حول ACT
- National Institute of Mental Health (NIMH)
- نظرة عامة Mayo Clinic حول القلق
- American Psychological Association (APA) حول CBT
- FDA حول أدوية القلق
قد يعجبك أيضاً
Elijah Tobs
A seasoned content architect and digital strategist specializing in deep-dive technical journalism and high-fidelity insights. With over a decade of experience across global finance, technology, and pedagogy, Elijah Tobs focuses on distilling complex narratives into verified, actionable intelligence.
Learn More About Elijah Tobs
